Pour remettre sur le chemin de l’exercice physique un corps ankylosé par des heures passées devant une table de travail ou resté sans exercice par paresse, rien de plus simple.
Les principes sont:
- réveiller le système articulaire
- débloquer la respiration
Il est inutile de chercher à développer tout de suite des muscles restés trop longtemps en sommeil. Le sens musculaire viendra de lui-même après quelques exercices d’assouplissement.
Les exercices, courts mais efficaces, doivent être séparés par cinq respirations profondes. Dans tous les cas, la règle de la non-douleur doit être respectée. Ces exercices sont conçus pour ne pas mobiliser, ou très peu, les masses musculaires. Ils ne doivent pas être exécutés de manière brutale ou violente.
NAPIER, Franck. Seize exercices pour trouver la forme. In L'étiopathie - Soigner sans médicaments. Paris, Avenir des Sciences, 2003, p. 127-148
Deux mouvements sont à proscrire impérativement: ceux de la flexion latérale et ceux de la circumduction. Mal conduits, ils peuvent provoquer des blocages articulaires cervicaux qui, s’ils concernent la charnière cervico-dorsale, risquent de provoquer des réactions cardiaques.
A l’inverse, les mouvements de rotation, de flexion et d’extension sont tout à fait recommandés.
POSITION DE DÉPART :
Debout, les jambes légèrement écartées, placez les bras en croix, mains tendues.
MOUVEMENT :
Tournez la tête pour regarder successivement votre main droite puis votre main gauche..
Renouvelez 5 fois.
POSITION DE DÉPART:
Debout, pieds joints, bras le long du corps, bien droit.
MOUVEMENT :
Baissez la tête de façon à rapprocher le menton du sternum, bras ballants puis levez la tête pour regarder le plafond.
Renouvelez 5 fois.
POSITION DE DÉPART :
Debout, pieds légèrement écartés, mains posées sur les épaules , coudes vers l’avant.
MOUVEMENT :
Amenez les coudes vers le haut, vers l’arrière et vers le bas de manière à décrire un cercle en maintenant les mains sur les épaules. Effectuez le mouvement inverse.
Renouvelez 5 fois.
POSITION DE DÉPART:
Debout, pieds joints, mains sur la tête, doigts croisés.
MOUVEMENT:
Montez les mains pour tendre les bras.
Renouvelez 5 fois.
POSITION DE DÉPART:
Debout, pieds joints, mains derrière le dos, doigts croisés.
MOUVEMENT :
Éloignez les bras vers l’arrière et vers le haut, sans courber le dos.
Renouvelez 5 fois.
POSITION DE DÉPART :
Genoux au sol, fasses sur les talons, mains posées à plat près des genoux.
MOUVEMENT :
Faites le dos rond en rapprochant le menton du sternum puis relevez la tête pour regarder le plafond.
Renouvelez 5 fois.
POSITION DE DÉPART :
A quatre pattes, cuisses et bras à la verticale.
MOUVEMENT :
Mettez-vous en pont en baissant la tête vers le sol et en voûtant le dos vers le haut. Puis inversez la courbure du pont en levant la tête et en creusant le dos.
Renouvelez 5 fois.
POSITION DE DÉPART :
A plat ventre, mains posées au sol.
MOUVEMENT :
Relevez le tronc en gardant les mains et le bassin posés au sol.
Si l’exercice est trop difficile, prenez plutôt appui sur les avant-bras.
Renouvelez 5 fois.
POSITION DE DÉPART :
Debout, pieds légèrement écartés, mains sur les hanches.
MOUVEMENT :
Penchez-vous sur le côté droit puis sur le côté gauche, bras le long du corps. Ensuite, tournez le thorax et la tête vers la droite puis vers la gauche, mains sur les hanches.
Renouvelez 5 fois.
POSITION DE DÉPART :
Debout, pieds légèrement écartés, mains sur les hanches.
MOUVEMENT :
Penchez-vous en arrière en gardant les mains sur les hanches puis en avant en enroulant le dos avec les bras ballants.
Renouvelez 5 fois.
POSITION DE DÉPART :
Debout, pieds joints, bras le long du corps, bien droit.
MOUVEMENT :
Saisissez le genou et amenez-le vers le thorax. Puis, changez de jambe.
Renouvelez 5 fois.
POSITION DE DÉPART :
Jambes et ciseaux, mains sur les hanches.
MOUVEMENT :
En fente avant, pliez le genou. L’autre jambe reste tendue et le dos bien droit.
Renouvelez 5 fois.
POSITION DE DÉPART :
Debout, corps droit, bras le long du corps.
MOUVEMENT :
Montez sur la pointe des pieds puis redescendez.
Renouvelez 5 fois.
POSITION DE DÉPART :
Debout, corps droit, bras à l’horizontale.
MOUVEMENT :Pliez les genoux en gardantle dos droit et les bras à l’horizontale.
Renouvelez 5 fois.
Le gainage de la sangle abdominale permet le renforcement des différents muscles du tronc (grand droit, transverses, obliques, carrés des lombes, dorsaux, paravertébraux, etc.).
Tous ces muscles sont mis à contribution pour assurer un maintien lombaire efficace. La bonne tonicité de ces muscles permet de protéger la colonne vertébrale et détermine dans une certaine mesure la posture générale.
La séance de gainage se compose de 5 exercices à répéter 5 fois.
Le 1er exercice consiste en 5 séries de 5 (ou 10, selon votre forme physique) contractions abdominales, avec 15 secondes de récupération entre chaque série.
Les exercices de 2 à 5 sont réalisés en maintiens de 30 secondes à 1 minute, répétés 5 fois, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
